為什麼做重訓的朋友喜歡吃希臘優格作為點心呢?4大理由告訴你

 

理由從希臘優格的營養成份中就看得出頭緒喔!快來看看!

重訓後的你,還在煩惱該吃什麼嗎?
想不想試試不少健身的人首選的「希臘優格」呢?
為什麼希臘優格會被常做重訓的人推薦為有益健身的首選呢?
不妨讓我們來看看希臘優格都有些什麼營養成分吧!

SNOW FACTORY雪坊精品希臘優格

SNOW FACTORY雪坊精品希臘優格

  • 份量:1杯(100g)
  • 卡路里:104大卡
  • 蛋白質:5.9公克
  • 脂肪:7.2公克
  • 碳水化合物:19公克

 

從這裡我們可以看到,營養成份非常豐富。

而且,從上述營養成分中,我們可以發現希臘優格具有以下特點;
聽我們解釋完這四點理由,你也會明白為什麼健身族會喜歡吃希臘優格作為點心喔~

  • 希臘優格的飽足感,讓您避免再攝取多餘熱量
  • 晚上健身後一杯希臘優格,睡前補足「長時間釋放的蛋白質」
  • 希臘優格裡含有的碳水化合物成份,健身的人該擔心嗎?
  • 希臘優格「鈣」讚,讓人存「骨本」預防加強重訓時受傷

 

 

理由一、希臘優格的飽足感,讓您避免再攝取多餘熱量

        有些健身愛好者做重訓是為了減重塑身。而一杯100g的希臘優格在熱量方面不會突破110大卡,就可以讓人擁有數小時的飽足感,讓您在重訓後避免攝取多餘的熱量,無疑是讓人安心的選擇。此外,希臘優格還為您提供了必要的蛋白質與碳水化合物等營養補充,確保肌肉在訓練後得到充份恢復。

        對於在重訓後不久就打算就寢的人來說,在飢腸轆轆的晚上,以一小杯100克的希臘優格,作為重訓後的美味點心來犒賞自己;又僅僅攝取了小於110大卡的熱量,就能獲得長時間的飽足感,這無疑是十分誘人的。而且,對於已經做完半小時中低強度重訓的人來說,運動後補充100大卡到200大卡的熱量是合適的;這時候一小杯100克希臘優格的熱量,完美地處於令人完全不必擔心熱量過多的安全範圍內。

        而且,希臘優格在製作時只使用最單純的成份,來讓人享受純天然、無添加的安心食品。這也正是「希臘優格」和市面上「希臘式優格」的不同之處。希臘「式」優格會為了縮短製程、或降低成本,去採用添加奶粉、蛋白質、膠體、鮮奶油或添加物來加強口感上的濃稠效果。然而,按照傳統希臘作法,希臘優格是僅僅經過濃縮的製程篩掉液體乳清,於整個製作過程中並不需要多作添加,如此方能生產出紮實的「希臘優格(Greek yogurt)」,讓人可以真正安心品嚐天然的濃稠口感。

        此外,對於喜歡起司口味的人來說,希臘優格那介於優格和起司之間的濃稠口感,品嚐起來的風味與起司相近、但鈉含量卻更低,是可以讓人安心享受的香濃風味!

(小知識:成型後的起司,在脫模後會直接加鹽-是謂「乾鹽法」;或鹽水浸泡-,是謂「濕鹽法」,使起司熟成。因此,鈉含量較高)

 

理由二、晚上健身後一杯希臘優格,睡前補足「長時間釋放的蛋白質」

晚上健身後一杯希臘優格睡前補足「長時間釋放的蛋白質」

        在健身運動後,身體非常需要蛋白質。希臘優格,恰好能提供更高品質的蛋白質。

        我們計算一下,從希臘優格中僅僅攝取104大卡的熱量就能得到5.9公克的蛋白質,以卡路里比率來算是相當划算的。

        那該什麼時候吃希臘優格才合適呢?
        其實希臘優格作為正餐之間的零食,晚間重訓後的點心,或直接作為早餐來吃都很合適。最聰明的攝取時段,是您晚上健身之後。

        一方面,早上睡醒之後,身體因為飢餓而需要補充的蛋白質,正好可以從希臘優格中富含的酪蛋白持續得到補充。所以,不管您之後是準備上課、工作,都可將希臘優格作為早餐以提供所需的蛋白質,讓您經過了前一天訓練後的肌肉持續得到重建,確保肌肉得到完整的訓練。

        另一方面,對於在持續健身的您而言,將希臘優格作為重訓後的晚間點心,比起僅僅補充乳清蛋白,是更有益處的。你可能會想,健身的人不是都說在重訓後要儘快補充乳清蛋白嗎?有誰不是一邊鍛鍊、一邊在重訓後狂補充乳清蛋白長肌肉?過濾掉過多水份與乳清蛋白的希臘優格,真的會比乳清蛋白更適合當成是晚間重訓後的點心嗎?想搞清楚這點,就要思考一下人體對不同蛋白質在「消化時間」上的差異了。

        讓我們從希臘優格過濾掉乳清蛋白後,所擁有更高比例的「酪蛋白」,它的特性來講起:
 

        酪蛋白可幫助避免在睡眠期間的肌肉流失

        鮮乳中含有兩種主要的蛋白質,分別是「酪蛋白」與「乳清蛋白」。希臘優格在製作過程中,會過濾掉過多的水份與乳清蛋白。因此,希臘優格中的蛋白質成份大多是所謂的「酪蛋白」。「酪蛋白」是早先提過希臘優格讓人擁有更長時間飽足感的因素。

        為什麼酪蛋白讓人更有飽足感?

        因為人體消化吸收酪蛋白所需的時間,比乳清蛋白慢得多。


        根據研究顯示,如果在空腹時吃下30克的乳清蛋白,那麼大約在一個小時之後,血液中的氨基酸就能達到巔峰,這點對重訓後迅速補充蛋白質是重要的。但從另一方面來說,也只需經過三至四小時,氨基酸在血液中的濃度就會回到餐前的的水平。
酪蛋白在這一點上就不同了。酪蛋白又被稱為「長時間釋放的蛋白質」。在之前提到的研究中發現,如果在空腹時吃下的是酪蛋白,那麼血液中的氨基酸只是稍微慢一點,約在一到兩個小時後達到巔峰,可是卻要經過大約七至八小時之後,氨基酸在血液中的濃度才會回到餐前的的水平。

        換言之,身體將花更久的時間,才能消化完這種蛋白質。

        讓氨基酸在血液中保持得更久,對正在健身增肌的人來說,是十分重要的。這背後的理由是∶

        在睡前,若身體攝取到的的蛋白質主要是酪蛋白,那麼因為身體將花費更長的時間才能消化完這類蛋白質,那麼體內血液裡將在更長的時間裡維持了氨基酸的濃度。儘量維持住血液裡的氨基酸濃度水平,能避免我們努力鍛練出來的肌肉在長達八小時的睡眠期間中又被分解成氨基酸,前功盡棄。

        在我們持續不懈地完成健身訓練之後,要極力縮短身體血液裡氨基酸不足的時間。因為,每當身體檢測到血液中的氨基酸所剩無幾時,肌肉就會開始被分解作為補充。

        特別是在我們為了減重而克意節制飲食的時候,若不小心讓身體檢測到氨基酸濃度不足,那麼肌肉在體內就會被分解成氨基酸,破壞掉之前訓練後所增加的肌肉。

        所以,藉由補充酪蛋白,來讓氨基酸在血液中能於更長的時間維持一定濃度,這有助於避免人們在睡眠期間、或在減重的過程中,發生肌肉流失的情況。

 

理由三、希臘優格裡含有的碳水化合物成份,健身的人該擔心嗎?

        對想藉由健身來瘦身的人來說,希臘優格中含有的碳水化合物成份會讓某些人擔心。

        我們也會在Google上看到人們在爭論吃優格是否對於健身有益時,往往會提到一種反對意見:「優格除了含有蛋白質,也含有碳水化合物!」。

        但這會不會是種過度擔心呢?不妨仔細想想,即使是那些採取了「只攝取極少量碳水化合物」的生酮飲食法來瘦身的人,也澄清過「並非要完全斷絕碳水化合物的成份」。

        把生酮飲食法的議題先擺在一邊,讓我們回到所關心的「健身」這方面。我們會認為,碳水化合物也是很重要的,主要有兩個理由:

 

        可在開始一早的重量訓練前補足必要能量

        早餐就可以吃希臘優格,之前已說過它含有的酪蛋白是極為有益的,因為身體需要此成份來讓肌肉繼續獲得重建。

        而希臘優格中那點碳水化合物在早上也很快就能被消化吸收,並且讓人們在開始一大早的重訓前就獲得了能量、保有充沛的精神,讓我們在訓練的開始階段就可以坐上複合式重訓椅開始練習,而不會讓人在健身房昏昏欲睡。

希臘優格中的碳水化合物可讓您在開始一早的重量訓練前補足必要能量

 

        在經過訓練後,需補充糖原儲備才能重建肌肉

        在重訓的過程中肌肉的糖原儲備會不斷被消耗,所以在訓練結束後,肌肉的糖原儲備通常已經耗盡。

        人體內若糖原儲備量太低,那身體會立即轉變為利用消耗蛋白質去進行氧化,如此才能合成出血液中必需的葡萄糖。因此,我們為了避免蛋白質被挪用來轉化成血液中的葡萄糖,在重訓後仍需攝取些碳水化合物,這樣才能補充糖原儲備。因為,這麼做將避免了我們重訓後所大量補充的蛋白質,不是被用來重建肌肉,而是被挪用到其它地方。

        所以,當人們問∶「重訓後要如何加快肌肉的恢復速度?」

        我們會建議,吃希臘優格也是一個很不錯的飲食選擇。

        希臘優格的營養成份恰恰好能滿足身體所需,因為它所含成份比率處於最佳平衡點。

        在重量訓練後,仍需要攝取碳水化合物,才能讓肌肉的糖原儲備量獲得恢復,同時也要補充大量的蛋白質,然後肌肉重建恢復的過程才會開始。

 

理由四、希臘優格「鈣」讚,讓人存「骨本」預防人加強重訓時受傷

希臘優格「鈣」讚,讓人存「骨本」預防人加強重訓時受傷

        希臘優格是由鮮奶製成的乳製品,所以自然而然會含有鈣的營養成份。

        在討論重訓的時候,我們應該注意這不僅要運用到肌肉的力量,骨骼力量也是非常重要的。

        如果在飲食中沒有注意補充鈣,那在高強度訓練下,骨骼的承受力不足是會讓人受傷的。

        但只需要透過在飲食中補充鈣,就能避免這類問題。我們要挑戰更高強度的訓練前,需要清楚意識到,每當我們舉起更重的重量時,就會給骨骼帶來更大的壓力。唯有強健的骨骼,才能支撐我們挑戰更高重量的臥推,否則是極危險的。

        透過希臘優格來補充鈣,可額外保障我們不會因輕忽骨骼的力量,而遭遇骨折受傷,使得訓練不得不中斷的問題。

 

綜合以上各點,
可以明白希臘優格是有益於健身重量訓練的餐點。

甚至,希臘優格可說是在我們做完重量訓練後,若想讓肌肉持續增加不流失,每天必吃的菜色中,就卡路里比率這點上來看,是特別理想、營養成份相當均衡的食物之一。

 

3步驟,簡單輕鬆、就能快速完成的重訓後美味小點心做法

3步驟簡單輕鬆就能快速完成的重訓後美味小點心做法<

        在晚上重訓後,餓了想吃點零食,如何輕鬆地吃得肌肉強壯又不怕發胖呢?

        以下是一個超簡單、可快速完成的點心食譜,讓您在重訓後馬上可享受美味、又補足了營養。

        【希臘優格+低糖法式手工果醬】

        這道簡單的點心搭配,可說提供了所有重訓後您所需的一切∶蛋白質、脂肪與碳水化合物。為了提供您在重量訓練後身體所需的完整營養,除了一小杯的希臘優格之外,我們額外建議可搭配少許的低糖法式果醬(像是藍莓這類的漿果)或改成淋上少許的蜂蜜;並且,在希臘優格裡加上一匙亞麻籽與一匙奇亞籽,來增添一些植物性蛋白質。

 

        以下是簡單易作的點心食譜:

        重訓前,先完成這道希臘優格碗,存放在冰箱中冷藏;在重訓後,就可立即享用這一道營養豐富的點心。

食材

希臘優格
1杯(100g)
亞麻籽
一匙
奇亞籽
一匙
藍莓果醬
1杯(30g)
蜂蜜(代替藍莓果醬)
少許(17g)

料理步驟

  1. 將希臘優格加入到餐碗中。
  2. 再倒入果醬(或是淋上少許蜂蜜)。
  3. 撒上亞麻籽與奇亞籽。